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キッチンのヒント集

ハロウィンカラーは栄養たっぷり!

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こんにちは!

ハニーマザーキッチンの西田晴美です。

まだまだ交流が自由にできないご時世が続いておりますが、今年のハロウィンはおうちで楽しむ!という方も多いのではないでしょうか?

ハロウィンカラーといえばオレンジと黒。この色の食材が食卓に並べば、一気にハロウィン気分になります♪

食材の色は、四季の移り変わりやその日の気分を左右する、私たちの毎日に欠かせないものです。

今の時期なら、ぶどうの深い紫やいちじくの淡い赤。これぞ秋!な色ですよね~。今回は秋の食材にまつわるお話とレシピをご紹介致します!

 

 

野菜の色にはワケがある

世の中には様々な色の野菜がありますが、食材の色って一体なんなのでしょう??

かぼちゃの黄色。トマトの赤。ほうれん草の緑。ごまの黒。ナスの紫。

植物がもつ色は鮮やかでとっても美しい色。実は、過酷な自然界で成長していくための武器なのです!!

↓ ↓ ↓

植物は移動することができないので、外敵から逃げるすべがありません。

そのために、自分を守る機能がたくさんあります。

たとえば・・・

紫色のナスは、皮に「ナスニン」という色素が多含まれています。ナスニンは黒や紫の色素「アントシアニン」の仲間で、紫外線を吸収して害を少なくする働きがあります。

ナスの紫色は紫外線から自分を守るためのカラーなんです。

真っ赤なトマトは「リコピン」の色。派手な色で鳥などにアピールして、種を遠くまで運んでもらう工夫なのだとか?

トマトの赤色は子孫繁栄のための工夫なんですねー。

 

色や香りはファイトケミカル

「ファイトケミカル」という言葉を耳にはしたことがあるのではないでしょうか?

「フィトケミカル」は、野菜などの植物に含まれる成分で、植物が紫外線や有害物質、害虫などの害から身を守るために作り出した色素や香り、苦みや辛味などの成分の総称です。

ナスの紫色もファイトケミカルで、ナスはナスニンの紫、トマトはリコピンの赤。ニンジンはカロテンのオレンジ。

というように、その植物のもつフィトケミカル=栄養素が野菜の色とになります。

良く耳にする「ポリフェノール」もファイトケミカルで、身体に良いというイメージが強いのではないでしょうか?

今回のハニーマザーのハロウィンレシピは、野菜の色を、きれいに・美味しく・無駄なく使ったとっても簡単なレシピになっております♪

これから少しずつ寒くなり、乾燥も気になる季節になっていきます。

厳しい自然界で作り出された「植物の色」を丸ごと感謝していただき、寒い季節も元気に過ごしていきましょう!

 

生はちみつの、キャロットラペ

オレンジ色を作るファイトケミカル「カロテノイド」は体内でビタミンAに変わります。ビタミンAは、新陳代謝を活性化し粘膜を強化します。喉、鼻、腸壁の粘膜を強化することから、免疫力を高めると言われています。

〇ハニーキャロットラぺ (4人分)

シンプルな味ですが、にんじんの甘みと香りがしっかり引き立つレシピです。

にんじん ・・・・・・・ 中1本

レモン果汁 ・・・・・・ 小さじ1

フォレストハニー ・・・ 小さじ1

塩 ・・・・・・・・・・ 小さじ1/4

黒胡椒 ・・・・・・・・ 少々

【作り方】

①にんじんは細めの千切りにして、塩ひとつまみを和えておきます。

②レモン果汁・フォレストハニー・塩・黒胡椒を混ぜ合わせておきます。

③①のにんじんの水分をしっかり絞り②のマリネ液を混ぜ合わせます。

④冷蔵庫で1時間ほどねかせて味を馴染ませたら完成です。

*お好みでオリーブオイルや、お好きなハーブを加えて楽しんでください♪

 

絶品!マヌカハニーの大学いも

黒色をつくるファイトケミカル「アントシアニン」はポリフェノールの一種の青紫色の天然色素。抗酸化作用があり、目の働きを助けてくれる効果が期待できます。

我が家の秋の定番メニュー。冷めても美味しいので、お弁当にも大活躍してくれます。

〇マヌカハニーの大学芋(4人分)

サツマイモ ・・・・・・ 1本

マヌカハニー ・・・・・ 大さじ1~2

塩 ・・・・・・・・・・ ひとつまみ

黒ごま ・・・・・・・・ 適量

【作り方】

①サツマイモは一口大の乱切りにカットしてさっと水にさらし、水分をしっかり切っておきます。

②鍋に油をいれたら、火をつける前にサツマイモを入れます。中火にかけて、約170℃で表面がこんがりきつね色になるまで揚げていきます。

③揚がったサツマイモはしっかり油をきって、ボウルにうつします。

④サツマイモが冷めないうちに、マヌカハニーと塩を絡めます。仕上げに黒ゴマを和えたら完成です。

 

ハロウィンの主役!美味しいかぼちゃの見分け方や保存

かぼちゃには、皮膚や粘膜の抵抗力を強め、風邪を予防するβ-カロテンが多く含まれています。また、ビタミンEとビタミンC・ビタミンB群・食物繊維などが、バランスよく含まれています。かぼちゃの場合、これらの成分がでんぷん質に包まれているため、熱を加えても壊れにくいというのが嬉しい特徴です。

抗酸化ビタミン(ビタミンA・C・E)と呼ばれるビタミンが3種類すべて含まれているという、とっても優秀な野菜なのです。食べなきゃ損!ですね。

かぼちゃは、大きく3つの種類に分類されます。

〇西洋かぼちゃ

甘みが強くホクホクしているのが特徴です。日本では「栗かぼちゃ」という品種が多く出回っています。

*今回のレシピには、こちらのかぼちゃを使用しています。

〇 日本かぼちゃ

ゴツゴツとした硬い皮と上品な甘みが特徴です。煮崩れしにくく、煮物や蒸し物などの日本料理にピッタリな品種です。

〇ペポかぼちゃ

観賞用としてハロウィンで用いられる、皮がオレンジ色のかぼちゃです。バターナッツかぼちゃやズッキーニもペポかぼちゃの一種です。

かぼちゃの収穫時期は、7~9月です。夏が収穫期になります。

ですが、収穫後に2~3ヶ月保存した方が、甘みが出ておいしくなります。

(時間が経つとデンプンが糖に変化するのです!これはサツマイモも同じです。)

冬至に食べる冬至かぼちゃは、ちょうど収穫後2~3ヶ月たち甘みがのって美味しい状態になりますね♪

\美味しい かぼちゃの選び方/

・色が濃く、ずっしりと重量感があり、硬いもの
・ヘタが乾燥していて、 まわりがくぼんでいるもの

・カットしてあるものは、果肉の色が濃く切り口がみずみずしくでワタが乾いていないもの

\かぼちゃを美味しく保存しよう/

長期保存なら丸ごと1個のかぼちゃがベスト!甘みが増して栄養価も高まります。

かぼちゃを保存するのに適した温度は10℃前後なので、風通しのいい涼しい場所で保存しましょう。温度が上がると傷みやすくなるので、日が当たらない場所が適しています。夏場は野菜室で保存することをおすすめします。

カットしたかぼちゃは、すぐにワタと種を取り除きましょう!

水分が多く含まれている種とワタは、痛みの原因になりますので、きれいに取り除きましょう。

くり抜いた部分は洗うと傷みやすくなるので、洗わずにペーパータオルで水分をふき取ります。ラップでピッタリ包んで冷蔵庫で保存します。

みつろうから作ったエコラップでの保管もおすすめ!

天然のみつろうとマヌカオイルでコーティングしたエコラップ

小分けにカットした状態で生のまま冷凍保存も可能です。

おすすめは、火を通したかぼちゃをマッシュした状態で冷凍保存。ラップに広げて薄くのばし、密閉して冷凍して下さい。風味が損なわれず使う時も便利です♪

*冷凍庫で約2週間保存可能です。

普段何気なく口にしている、食材の色。今日は何色食べたかな??数えてみても楽しいですね!

茶色ばっかり食べている!? 赤いものが好きかも。緑がない!!

なんて、知らなかった自分の食べ癖が見えてきたりもします。

栄養素をいちいち調べるのは面倒ですが、色で選べばとっても簡単♪

カラフルな食卓=栄養バランス◎

是非、毎日の食材選びの参考にしてみてくださいね!

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この記事を書いた人

西田晴美

西田晴美

山形の米農家に生まれ育ち、神戸から米粉で日本農業を応援する二児の母。長女の食物アレルギーをきっかけに、グルテンフリーやローフード、ベジタリアン料理の研究をはじめ、2014年には垣根のない食を提案する料理教室「ハニーマザーキッチン」を開設。
ハニーマザーキッチン主宰/野菜ソムリエプロ/ローフードマイスター/Neo ベジタリアン料理上級指導者

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